La búsqueda de productos lácteos aptos para personas con intolerancia a la lactosa, así como la creciente preocupación por la salud intestinal ha disparado, respectivamente, las alternativas comerciales a la leche de vaca sin lactosa y los fermentados con probióticos. En la intersección entre ambas corrientes encontramos el kéfir, una leche fermentada y con menor contenido en lactosa que la leche. Se elabora con granos de inicio, una combinación de bacterias de los géneros Lactococcus, Streptococcus y Lactobacillus y levaduras que convierten gran parte de la lactosa de la leche en ácido láctico. Gracias a ese cambio, algunas personas con intolerancia o mala absorción de la lactosa pueden tomar leche sin acusar las molestias gastrointestinales que les produce un vaso de leche normal. En cualquier caso, todo dependerá en gran medida del grado de sensibilidad de cada persona.

El kéfir puede hacerse a partir de cualquier leche (vaca, cabra, oveja), pero también es susceptible de elaborarse a partir de bebidas con proteínas alternativas a la leche, como las de soja, arroz o coco. Este proceso de fermentación acidifica el medio provocando que las proteínas precipiten y se cuajen. Paralelamente, ese ambiente ácido se lo pone complicado a los microorganismos patógenos para proliferar alegremente. De esta forma tan elemental durante siglos los pastores del Cáucaso alargaban la vida de la leche de sus ovejas. La nueva bebida, de paso, aportaba microorganismos que regeneraban la flora intestinal y mantenían a raya las bacterias patógenas del intestino. Una forma simple, eficaz y rural de protegerse de las infecciones digestivas en los oscuros tiempos previos a la llegada de la penicilina. Tan bien les sentaba que lo llamaron keyif, que en turco significa “sentirse bien”. De ahí al kéfir solo hubo que modificar un poco la palabra.

A mediados del siglo empezó a producirse en masa, pero su boom se remonta a la última década. Un estudio de 2015 publicado en Frontiers in Microbiology lo reconoce como fuente potencial de probióticos y moléculas con varias propiedades biológicas ‘que sugieren su uso como antioxidante, agente antitumoral, agente antimicrobiano e inmunomodulador, entre otras funciones’.

De leche, coco o agua

En unos años, el kéfir de leche se ha convertido en una propuesta más entre los lácteos del supermercado. Lo más normal, es que se elabore con leche de cabra, vaca u oveja. Una vez fermentada, el kéfir de leche tiene un sabor agrio que recuerda al yogur griego. Para aumentar su palatabilidad, se le puede añadir endulzantes como el azúcar de caña, aromas (vainilla, frutas…). También se vende con sabor natural y ya el consumidor decide si tomarlo tal cual, o darle un toque dulce con miel, stevia o echándole plátanos u otras frutas.

Existen otras variedades de origen no lácteo. Es el caso del kéfir de coco, que se elabora a partir de bebida de coco (mal llamada leche de coco), una papilla suave que mezcla la pulpa del coco con agua. Otra materia prima es el agua de coco, el líquido transparente de dentro de esta fruta, que contiene una forma de levadura activa y bacterias que dan inicio al proceso de fermentación. La bebida resultante es más dulce que el kéfir de leche y conserva el potasio y otros electrolitos del coco. Tenga presente que este tipo de kéfir no lleva las proteínas propias de la leche.

La versión más suave es el kéfir de agua. Se realiza a partir de agua azucarada o jugo de frutas. Puede usarse en licuados, boles de avena, como aderezo de ensaladas, postres… Admite muy bien el jugo de limón y lima, la menta o el pepino recién exprimido. ¿Buscas una bebida carbonatada saludable? Mezcla kéfir de agua con un agua con gas y sin azúcar.

Sea cual sea la elección, se recomienda conservarlo en el refrigerador y seguir las instrucciones del fabricante en cuanto a la fecha de consumo preferente. Por lo general, será entre 10 días y un mes.

Composición nutricional: un galimatías

Como no todos los tipos de kéfir son iguales, no hay un contenido nutricional estandarizado. Los valores pueden variar según si se trata de leche animal o de bebida vegetal. En lo único que coinciden es que un 88-90% de su composición es agua y que solo aporta unas 64 calorías por cada 100 gramos. El resto, en el caso del kéfir lácteo, son proteínas, unos 3,3 gramos por cada 100 gramos de kéfir. La grasa depende de la que en origen tenga la propia leche. Si es entera, serán unos tres gramos. Finalmente, los carbohidratos suman entre tres y cinco.

El calcio, como es de suponer, se lleva la palma en el apartado de minerales. Un vaso de 200 ml de kéfir contiene 254 miligramos de calcio (el 30% de la cantidad diaria recomendada). El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, las enzimas digestivas y asegura una buena salud ósea. También destaca su aporte de yodo, con 24,3g por 100 gramos. Solo con un vaso se cubriría casi una tercera parte de las recomendaciones diarias (150 mg / día). El yodo es necesario para el funcionamiento normal de la glándula tiroides y del sistema nervioso.

Chiquitos, pero matones

Lo que convierte al kéfir en un tesoro nutricional no se ve a simple vista. Son los probióticos, varias cepas de bacterias y levaduras beneficiosas que podrían tener un papel en los procesos digestivos intestinales. Algunos autores van más allá y les atribuyen cierta capacidad para controlar el colesterol, si bien se desconoce cómo lo consigue, si obstaculizando su absorción o inhibiendo la producción de la HMG-CoA reductasa, una enzima necesaria para producir colesterol en el hígado

Otros trabajos ensalzan a la Lactobacillus Kefiri, por ejercer un papel protector frente a infecciones intestinales comunes ocasionadas por bacterias, como la salmonela y la E. Coli. Esta cepa bacteriana, junto con varias otras, podría ayudar a modular el sistema inmunológico e inhibir el crecimiento de bacterias dañinas. No obstante, a día de hoy la única propiedad saludable respecto de las bacterias vivas de las leches fermentadas avalada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es la asociada a la mejora de la digestión de la lactosa.

Tómalo solo o con otros alimentos

Directamente bebido es similar al yogur líquido. Puede acompañarse de fruta fresca o deshidratada, trozos de cacao, granola de cereales, semillas (pipas de girasol, chía, sésamo) … También sirve para hacer pan batón, mousses y hasta pollo con salsa de cacahuete.