El yogur se puede considerar un alimento saludable de consumo habitual, siempre y cuando no contenga otras sustancias o aditivos que empeoren su calidad nutricional y no existan patologías que impidan la ingesta de lácteos.
“El yogur natural entero nos aporta los 3 macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas”, explica a CuídatePlus Andrea Jarque, miembro de la Comisión de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa). “También nos aporta vitamina A y, en menor cantidad, B9 y minerales como el calcio, sodio, potasio, magnesio y fósforo”.
No existe una cantidad mínima recomendada al día ni tampoco máxima, pero “sí que es importante no desplazar la ingesta de otros alimentos al sustituirlos por yogur”, expone la experta.
El yogur es una buena fuente de calcio. Los nutrientes que aporta también se pueden encontrar en otros alimentos, por lo que no es indispensable, “pero en caso de que guste se puede incluir de manera habitual en la dieta”, apunta la experta. Puede ser incluso “un sustituto de la leche si gusta más, ya que aporta cantidades muy cercanas de calcio por 100 gramos de producto”. Es más, debido a la fermentación propia del yogur, contiene una menor proporción de lactosa, algo que puede resultar beneficioso en caso de tener una intolerancia.
Tipos de yogur y en qué se diferencian
La oferta de yogures en los supermercados es sumamente amplia: natural, azucarado, edulcorado, de sabores, con frutas, líquido, batido, griego, desnatado, semidesnatado, 0%, sin lactosa, de leche de cabra…
Las principales diferencias entre ellos son la cantidad de grasas que contienen, los aromatizantes que se añaden a los de sabores y el azúcar o los edulcorantes que se agregan en algunos casos para endulzarlos. También se pueden incorporar diversas sustancias naturales, como zumos o trozos de fruta.
¿Cómo elegir el más saludable?
Los yogures azucarados, ya sean con azúcar de caña o azúcar blanco, yogures con sabores o con fruta azucarados son, en palabras de la dietista-nutricionista, “poco interesantes nutricionalmente hablando, debido a que tienen una alta cantidad de azúcares añadidos”. En el caso de los yogures 0% azúcares añadidos, el problema es que “suelen contener diferentes edulcorantes”, cuya calidad nutricional suele ser escasa o nula.
El consumo de yogures desnatados se aconseja con frecuencia en dietas para perder peso, pero hay que tener en cuenta que en su proceso de elaboración se dejan por el camino ingredientes fundamentales. “Al romper la matriz alimentaria, la absorción de micronutrientes como el calcio será menor”, indica Jarque.
Y el ganador es…
“La opción más interesante nutricionalmente siempre va a ser el yogur natural entero”, concluye la nutricionista. Se puede enriquecer con toppings saludables que se añadan en casa, en función de las preferencias alimentarias de cada uno. Entre otros ingredientes, se puede agregar fruta, frutos secos o granola.
¿Qué postres lácteos se consideran yogur y cuáles no?
Un aspecto importante es que no todo lo que habitualmente se considera yogur lo es realmente. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) informa de que, según la legislación actual, “se entiende por yogur o yoghourt el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasteurizada, leche concentrada pasteurizada, leche total o parcialmente desnatada pasteurizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasteurizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro”. Por lo tanto, el yogur se caracteriza por la presencia de microorganismos vivos, es decir, probióticos.
Para complicar un poco más las cosas, se entiende por yogur pasteurizado después de la fermentación el producto obtenido a partir del yogur que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento por el calor posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en la norma, salvo las excepciones indicadas”. Es decir, no contiene microorganismos vivos y por eso no se considera un yogur, aunque se permite a los fabricantes que utilicen la denominación de yogur pasteurizado.
Y aún hay más: hay productos lácteos que son primos hermanos de los yogures porque también tienen probióticos, pero que legalmente no se pueden considerar como tales porque se elaboran con otro tipo de microorganismos que no son Lactobacillus bulgaricus ni Streptococcus thermophilus. Por ejemplo, en este grupo se encuentran los que contienen bifidobacterias, que popularmente se denominan yogures con bífidus.
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