Uno de los últimos artículos de la revista de salud de la Universidad de Harvard (Harvard Health Publishing) está dedicado a los alimentos fermentados; productos que ayudan a cuidado de nuestra microbioma o flora intestinal, contribuyendo así a mejorar nuestra salud. Algunos de estos alimentos son, sobre todo el yogur natural, el kimchi, el chucrut, la kombucha y los encurtidos.
Tal como informan desde este escrito, revisado por Howard E. LeWine, MD, editor médico de esta publicación científica, los alimentos fermentados contienen tanto prebióticos como probióticos; ambos ayudan a mantener una microbiota saludable.
Los probióticos son son microorganismos vivos que incorporamos a nuestro sistema para poblar y enriquecer nuestra flora intestinal, y los prebióticos son sustancias o ingredientes que se incorporan en la persona ya fermentados (no son microorganismos vivos) y que producen cambios específicos en la composición de la microbiota intestinal, tal como explicaba a la Sexta.com la nutricionista Paula Crespo, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa).
Otros hábitos para cuidar nuestro microbioma -además del consumo de estos alimentos con prebióticos y probióticos- son, tal como recomienda la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), los siguientes: consumir grasas de buena calidad; reducir el consumo de carnes rojas y procesadas y cocinar los alimentos de forma saludable, huyendo de los fritos y los rebozados.
Alimentos fermentados para incluir en nuestra dieta
Muchos alimentos fermentados pasan por un proceso de lactofermentación, “en el que las bacterias naturales se alimentan del azúcar y el almidón de los alimentos y crean ácido láctico”, explican desde esta publicación de Harvard.
“Este proceso no solo elimina los azúcares simples, sino que también crea varias especies de bacterias beneficiosas, como Lactobacillus o Bifidobacterium”. Ambas bacterias presentes por ejemplo, en el los yogures naturales.
Ahora bien, es importante tener en cuenta -aclaran- que todos los alimentos que se llaman fermentados no lo son. Es decir, algunos productos como la cerveza o el vino pasan por etapas que eliminan los probióticos y otros microbios saludables, o bien los inactivan, como en el caso de la cocción y las conservas.
Así, los alimentos fermentados que se recomiendan incluir en la dieta porque sí tienen esas propiedades saludables, son los siguientes, tal como enumera Harvard en dicha publicación:
- Yogur. Es sin uno de los alimentos fermentados más populares y saludables. Además de su alto poder nutritivo, es también uno de los alimentos más saciantes (siempre que se tome al natural y sin ser desnatado). No todos los yogures son saludables, por ello es importante saber escoger los mejores. El mejor sería el yogur natural y sin azúcar. Para aderezarlo y endulzarlo, si no nos gusta su sabor ácido, podemos echarle trocitos de fruta o frutos secos.
- Kimchi. Es otro de los alimentos incluidos en esta lista y es uno alimento que pertenece a la cocina tradicional coreana. una receta de verduras originaria de la península coreana.
- Chucrut. Es una verdura fermentada y un alimento muy común, sobre todo del mundo vegano, que cada vez más extendido y conocido en España.
- Kombucha. Es sin duda una de las bebidas del momento y aunque no es la panacea, se trata de una infusión fermentada, que puede sustituir al consumo de otras bebidas insanas como el alcohol y las bebidas azucaradas.
- Encurtidos. Es sin duda, unos de los snacks más recomendables: son saciantes y tienen pocas calorías. Son además alimentos vegetales con gran contenido de vitaminas y minerales que al estar conservados en vinagre guardan todas sus propiedades.
Por último y en cuanto a las recomendaciones -concluyen desde esta publicación de Harvard- no existe una cantidad diaria recomendada de prebióticos o probióticos: “Es imposible saber con precisión qué alimentos fermentados o en qué cantidades son mejores”, por lo que “la pauta general es agregar más a la dieta diaria”.
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