El queso es un alimento milenario que surgió cuando el ser humano aprendió a domesticar a los animales. Es un producto que nuestro paladar agradece y que es muy versátil. Lo comemos solo, con pan, en ensaladas y como postre. En nuestra cocina tiene un papel recurrente, como acompañamiento, condimento o con un rol más protagonista.
Sus componentes son leche, fermentos lácteos y cuajo, y sus propiedades nutricionales derivan del hecho de que es una fuente importante de calcio, proteínas y vitaminas. Fiorella Palmas Candía, del departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Vall D’Hebron de Barcelona y miembro del comité gestor del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), señala como diferencias nutricionales entre los distintos tipos de queso la leche utilizada (vaca, cabra, oveja), el proceso de elaboración, el contenido de humedad y el tiempo de maduración.
Maite Aguas Ayesa, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra (CUN), considera que es el contenido en agua determinado por la maduración el factor distintivo principal: “Cuanto más agua, menos concentración de nutrientes por cada 100 gramos y menos calorías. La leche de vaca y cabra tiene más agua, pero no es algo que sea decisivo en el producto”. Por este motivo, los quesos frescos son menos calóricos que los curados: “Los frescos tienen más contenido en agua y menos energía debido a que están menos madurados”.
No es un alimento prohibido
Ambas expertas están de acuerdo en que el queso no es un alimento prohibido en una dieta para bajar de peso: “Si estamos en esta situación, normalmente intentamos bajar nuestra ingesta en calorías. El queso aporta bastantes calorías, lo que nos dificulta llegar a ese objetivo, pero también es importante tener en cuenta que suele aportar saciedad y que los frescos no tienen grandes cantidades de calorías. Lo importante es no abusar de las cantidades ingeridas de este producto”, explica la portavoz de la SEEN.
Para la nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra, los beneficios de este alimento justifican su presencia, en proporciones moderadas, en un patrón alimentario de esta índole: “Aporta proteínas de muy buena calidad, calcio y fósforo”. Además, el calcio del queso es altamente biodisponible y favorece la salud ósea.
Los quesos frescos (requesón, mozzarella, ricotta, queso de Burgos) tienen bajo contenido en grasa (generalmente entre un 5% y un 20%); menos proteínas (-10 g/100 g), menos calcio (-100-200 mg/100 g), y menos sal (50-200 mg/100 g).
Los quesos semicurados (gouda, edam, emmental) contienen más grasa (entre un 20% y un 30%) y es aún superior (hasta un 40%-50%) en los curados y añejos (parmesano, manchego curado, cheddar, roquefort). Los quesos con más sal son los azules (roquefort, gorgonzola), parmesano, feta y manchego curado (1000-2000 mg/100 g). “Las personas con hipertensión deben moderar el consumo de quesos curados y azules debido a su alto contenido en sodio”, apunta la endocrinóloga de la SEEN.
Sin embargo, estos quesos más curados y duros, como el parmesano, manchego y cheddar, aportan más proteínas (30-35 g/100 g), y son muy ricos en calcio (800-1200 mg/100 g) y en vitaminas A y K2. Asimismo, los probióticos están presentes en quesos fermentados como roquefort, camembert y algunos quesos de cabra.
En cuanto a la lactosa, es mayor en los quesos frescos (ricotta, queso de Burgos, mozzarella) y tienen muy poca o es casi nula en los curados (parmesano, manchego curado, cheddar), ya que la lactosa se reduce con la maduración.
¿Cuántas calorías tiene el queso?
Por tanto, la conclusión es fácil. Los quesos curados son los más calóricos y los que debemos evitar si estamos buscando perder peso. De más a menos, la relación en cuanto al aporte calórico es la siguiente:
- Parmesano: 431 kcal.
- Queso cheddar: 403 kcal.
- Queso manchego curado: 380 kcal.
- Queso gouda: 356 kcal.
- Queso feta: 260 kcal.
- Mozzarella fresca: 200-250 kcal.
- Requesón (ricotta): 120-160 kcal.
- Queso de Burgos: 120-150 kcal.
Obviamente, las últimas variedades más frescas de queso son las más recomendadas cuando queremos bajar de peso, pero también seguir un patrón alimentario saludable. En este sentido, Aguas aconseja combinarlas con otros alimentos: “Así conseguimos moderar la cantidad y obtenemos otros nutrientes. Lo podemos mezclar con pan integral o fruta”.
