El queso en una alimentación equilibrada
El queso es uno de los alimentos más tradicionales y valorados dentro de la dieta, tanto por su sabor como por su aporte nutricional. Fuente natural de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y vitaminas, su impacto en la salud depende en gran medida del tipo de queso, la frecuencia de consumo y la cantidad.
Especialistas en nutrición coinciden en que no todos los quesos son iguales: existen diferencias importantes en contenido de grasa, sodio, calorías y lactosa, lo que permite incorporarlos de manera estratégica a una alimentación equilibrada.
Quesos aptos para consumo diario
Los nutricionistas destacan que los quesos frescos y de alta humedad suelen ser los más adecuados para un consumo frecuente, ya que aportan proteínas con menor carga calórica y grasa.
🥣 Queso cottage
Es uno de los más recomendados por su bajo contenido calórico, bajo nivel de grasas saturadas y sodio, y su alto aporte proteico. Con alrededor de 85 kcal cada 100 g, resulta saciante y fácil de digerir, ideal para planes de control de peso, actividad física y alimentación cotidiana.
🧈 Ricotta
Elaborada a partir del suero de la leche, contiene péptidos bioactivos y es baja en sodio. Aunque aporta algo más de grasa que el cottage, mantiene un perfil equilibrado, con unas 145 kcal/100 g, y suele ser bien tolerada. Es versátil tanto en preparaciones dulces como saladas.
🧀 Queso fresco tipo Burgos
Aporta proteínas (alrededor de 14 g/100 g), calcio y una cantidad moderada de sal. Su fermentación corta reduce la lactosa, lo que mejora la digestión. Con 160 kcal/100 g, es una buena opción dentro de una dieta variada.
Quesos para consumo moderado
Otros quesos, si bien son nutricionalmente valiosos, tienen mayor densidad calórica, grasa o sodio, por lo que los especialistas recomiendan ajustar las porciones.
🧀 Mozzarella
Muy utilizada en la cocina diaria, aporta proteínas y calcio y tiene una digestión relativamente buena gracias a los cultivos lácticos. Sin embargo, su contenido de grasa es mayor (250 kcal/100 g), por lo que conviene consumirla con moderación.
🧀 Queso feta
Intenso en sabor, permite usar porciones pequeñas que resultan satisfactorias. Su lactosa es mínima y aporta proteínas, aunque su contenido de sal exige atención, especialmente en personas con hipertensión.
🐐 Queso de cabra
Se destaca por su mejor digestibilidad y por contener ácidos grasos de cadena media. Es más calórico (280 kcal/100 g) y graso, por lo que se recomienda en cantidades moderadas, aunque suele ser bien tolerado por personas con sensibilidad a la lactosa.
🧀 Quesos azules
Variedades como roquefort o gorgonzola son altamente calóricas (hasta 360 kcal/100 g) y ricas en sodio. Su ventaja nutricional es el aporte de vitamina K2 y proteínas, pero su consumo debe ser ocasional.
Cantidad y contexto: la clave
Las nutricionistas coinciden en que la clave no está en eliminar el queso, sino en elegir el tipo adecuado y respetar las porciones. Una ración orientativa suele rondar los 30 a 40 gramos, integrada dentro de una dieta variada.
Además, estudios recientes indican que en el queso la llamada “matriz alimentaria” —la interacción entre proteínas, calcio y fermentos— puede modular la absorción de grasas, reduciendo su impacto negativo sobre el colesterol en comparación con otros alimentos ricos en grasas saturadas.
Queso, placer y adherencia alimentaria
Más allá de los nutrientes, los especialistas destacan el valor cultural y sensorial del queso. Su sabor, textura y asociación con comidas compartidas favorecen la adherencia a planes alimentarios saludables, algo clave para la sostenibilidad de cualquier dieta.
Consumido con criterio, el queso sigue siendo un aliado de la nutrición, combinando placer, tradición y valor lácteo.
Fuente: El Mundo
