Yogures de proteínas: la opinión de los expertos
El otro día, mientras hacía la compra de la semana, me pasé un buen rato revisando la composición de uno yogur de proteínas stracciatella que prometía ser la solución a todas mis dudas existenciales en materia de nutrición.
Parecía saciante por su contenido en proteínas; la alternativa perfecta para no engordar pero con el efecto trampantojo de unas virutas de cacao puro que podrían disminuir mi antojo de dulce de media tarde. Al final decidí llevármelo, pero no estaba del todo convencida de si era de verdad la mejor opción.
En un momento en el que la conversación (sobre nutrición) está tan centrada en la ingesta de proteínas, encontrarse en las estanterías de la mayoría de los supermercados una extensa (extensísima) oferta de yogures enriquecidos con este macronutriente genera ciertas dudas.
Sobre todo porque hay yogures proteicos de todo tipo: sin sabor, con sabor y en algunos casos hasta con apariencia de postre dulce y supuestamente saludable. Por todo ello hemos hablado con tres expertas para sacar conclusiones. La primera es que sí, pueden ser saludables, pero con ciertos peros.
No obstante, es importante recordar que no todos los productos son iguales: algunos pueden contener azúcares añadidos y aditivos no deseados. Por lo tanto, es esencial elegir productos de calidad, que aporten beneficios sin sacrificar la salud.
Además, la cantidad de ingesta proteína diaria variará en función del nivel de actividad de la persona (es decir, no todos o debemos consumir la misma cantidad de proteína al día)”, señala.
¿Son los yogures de proteínas realmente buenos para perder peso?
“Pueden ser una buena opción para incrementar la ingesta proteica diaria, especialmente para poblaciones específicas como deportistas (requieren mayor síntesis muscular); personas mayores (para contrarrestar la sarcopenia) y en casos de dietas de pérdida de peso (para lograr mayor saciedad).
Varios estudios mostraron que un desayuno rico en proteínas basado en lácteos ayudó al control del apetito y mejoró la masa corporal magra. Además hay investigaciones que destacan que las proteínas lácteas (caseína, suero) tienen alta biodisponibilidad y calidad”, explica Amaya Manrique, del área de Medicina de Precisión e Integrativa de The Beauty Concept.
Andrea Vázquez, nutricionista del grupo Marta Masi, confirma que pueden ser una herramienta también para mujeres en menopausia o personas que quieren aumentar su masa muscular. Pero en estos casos, añade la experta, se puede sustituir la opción del yogur proteico por un yogur o kéfir natural y añadir proteína en polvo sin sabor o alguna opción con sabor pero sin aditivos ni aromas, como las que contienen cacao puro.
Beneficios de los yogures proteicos
- Aumentan la sensación de la saciedad, por lo que pueden ser una buena alternativa para tomar entre horas o a modo de postre tras la comida o cena.
- Mejoran la masa muscular, tanto de deportistas como en mujeres en menopausia.
- Pueden ayudar en dietas de pérdida de peso por su efecto saciante y su contenido calórico moderado.
Puntos clave para elegir los mejores yogures enriquecidos con proteínas
Asumida que pueden ser una opción, toca descifrar los pasos para elegir los mejores yogures de proteínas:
- Menos es más. Como explica Amaya Manrique, al leer la lista lo ideal es que aparezca “leche, fermentos, proteína de leche y poco más”. Vázquez recuerda que no deben contener azúcares añadidos, ni edulcorantes, ni otros aditivos ni aromas. “En la información nutricional veremos que aparece que contiene azúcar, pero es azúcar naturalmente presente en la leche (lactosa)”, señala.
- Tipo de proteínas: la experta de TBC aconseja que, preferiblemente, sea proteína de leche (caseína y suero) y no contengan hidrolizados vegetales añadidos.
- Sin azúcares añadidos: “Menos de 5 gramos de azúcar por unidad es óptimo ya que muchos yogures proteicos esconden alto contenido de azúcar”, explica Manrique.
- Sin aditivos ni aromas artificiales. Por eso las opciones con sabores no suelen ser la mejor alternativa. “Contienen edulcorantes que pueden afectar a la microbiota intestinal y producir síntomas como hinchazón y gases”, señala la experta del grupo Marta Masi.
- Hay que tener cuidado con las opciones bajas en grasa porque, tal y como señala Lordén Álvarez, “algunos yogures bajos en grasa pueden tener más azúcares añadidos para compensar el sabor. Opta por aquellos que sean lo más naturales posible y que tengan una cantidad razonable de calorías en relación con el contenido proteico. A modo de referencia, un buen yogur de proteínas va a aportar unos 10 gramos de proteína por 100 gramos y unas 60 kcals casa 100 gramos).
¿Qué cantidad de proteínas contiene un yogur saludable de proteínas?
Como referencia si lo que se busca incrementar el consumo de proteínas, añade Andrea Vázquez recuerda que un yogur o kéfir normal contiene 3-4 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que un yogur enriquecido con proteína puede contener alrededor de 10 gramos. Respecto a la sensación de saciedad, la experta de TBC confirma que todas estas opciones “presentan una buena capacidad de promover la saciedad, aunque el mayor contenido proteico del yogur enriquecido puede potenciar aún más este efecto”. Y las tres opciones son fácilmente digeribles.
