La mayor parte del calcio absorbido es destinado a la formación de hueso, durante la etapa de crecimiento y a su mantenimiento, durante la edad adulta.
Argentina: bajo consumo de calcio
En Argentina el consumo de calcio es bajo: 6 de cada 10 niños y niñas de 2 a 12 años refirieron haber consumido leche, yogur y/o queso al menos una vez al día, tomando como referencia los últimos tres meses.
Para el grupo de adolescentes y adultos esta proporción disminuye a 4 de cada 10 (Encuesta Nacional de Nutrición y Salud 2019).
Una reciente investigación concluyó que los niños que consumían leche entera presentaron menor adiposidad que aquellos que consumían las variedades bajas en grasas. Esto se podría dar porque la grasa de la leche entera brinda mayor saciedad, lo que evitaría que los niños consuman otros alimentos menos saludables (The American Journal of Clinical Nutrition. 2019).
Se recomienda que los niños menores de 2 años consuman lácteos enteros porque la grasa que aportan es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso.
¿Cuántos lácteos hay que comer por día?
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan el consumo diario de 3 porciones, preferentemente en sus variedades semidescremadas (para disminuir el aporte de grasas saturadas), para la población sana mayor de 2 años.
La leche, yogur y el queso son alimentos frescos, por lo que requieren especial cuidado para que puedan consumirse de manera segura y mantengan sus propiedades.
Recomendaciones para la compra y la conservación
- Verificar la fecha de vencimiento y la integridad de los envases.
- Mantener la cadena de frío, comprar en comercios de confianza, al final de la compra (para reducir el tiempo sin refrigerar) y llevarlos a la heladera rápidamente.
- La leche larga vida una vez abierta debe conservarse en heladera.
- Evitar consumir postres y yogures que tengan la tapa hinchada.
- Evitar que queden expuestos directamente a la luz del sol.
- Según la seguridad alimentaria, los quesos pueden freezarse aunque es posible que luego algunas características como el aroma y la textura se alteren un poco.
La leche, el yogur y los quesos son los alimentos que mayor contenido de calcio presentan. Pero existen otros alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que aportan este nutriente.
Algunos de estos alimentos son: pescados que se consumen con espinas, como las sardinas y anchoas; almendras y bebidas de almendras o soja; semillas de sésamo; garbanzos, espinaca o acelga; nueces y dátiles; naranja; lentejas; avena arrollada; brócoli; arvejas; coles o repollos; y pomelo.
Para incorporar calcio a la alimentación es fundamental aprovechar el desayuno y la merienda. Algunas opciones saludables con buen aporte de calcio son: 1 vaso de licuado de banana con leche + 15 almendras; 1 taza de infusión con leche + 1 tostada con 1 porción de queso fresco; 1 pote de yogur + 1 sándwich de queso (3 fetas) y tomate.
Opciones prácticas
Para cubrir entre el 20 y el 40% de la recomendación de calcio para un adulto sano sin consumir lácteos hay opciones como:
- 1 taza de bebida de almendras, una naranja mediana, y una tostada de pan con una cucharada sopera de pasta de sésamo.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido con 3 trufas de dátiles y avena.
- 1 porción de tarta de espinaca más un pomelo mediano.
- Ensalada de sardina, garbanzos, espinaca y tomate.
