Recientemente, investigadores del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en Nueva York, publicaron un artículo en la revista Nutrición Avanzada titulado “Explorando el papel de los productos lácteos en la calidad del sueño: de estudios de población a evaluaciones mecanicistas“.
Basado en una investigación exhaustiva que abarca estudios poblacionales y ensayos clínicos, examina la posible correlación entre el consumo de lácteos y la calidad del sueño. ¿Qué determinaron los especialistas?
¿Por qué los lácteos son beneficiosos para tener un sueño de calidad?
Según la investigación, estas son las ventajas de los lácteos en relación con el sueño.
- El papel del triptófano: los productos lácteos son conocidos por ser ricos en triptófano (Trp), un sustrato fundamental para la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para iniciar y mantener el sueño.
- Aporte de micronutrientes: además, los lácteos proporcionan una variedad de micronutrientes que actúan como cofactores en la síntesis de melatonina a partir de Trp, lo que potencialmente contribuye a los efectos positivos en el sueño.
Cómo los lácteos promueven un estado de relajación
Según el Dr. Javier Fontecha del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL-CSIC), “estudios sobre el sueño en bebés lactantes han demostrado que algunos nutrientes, como el Trp, fluctúan naturalmente en la leche materna siguiendo el ritmo circadiano”, señala en un artículo del sitio web alimente.elconfidencial.com.
Entre las proteínas de la leche, la lactoalbúmina es destacable por su alto contenido de Trp, lo que facilita su paso a través de la barrera hematoencefálica, aumentando la síntesis cerebral de serotonina y mejorando la calidad del sueño.
Por su parte, el acido gamma-aminobutírico (GABA), presente en productos lácteos fermentados como el yogur, es un neurotransmisor que se sintetiza durante el sueño. Reduce la actividad del sistema nervioso central y promueve un estado de relajación que favorece el descanso.
El Dr. Fontecha señala que “el GABA es crucial para contrarrestar situaciones de estrés que pueden alterar el ciclo del sueño, afectando negativamente su calidad”.
Este estudio resalta la importancia de los lácteos en la promoción de un sueño saludable. Sin embargo, el artículo destaca que los estudios evaluados en la revisión solo “proporcionan evidencia preliminar sobre la que construir la base de investigación necesaria para hacer recomendaciones dirigidas al consumo de productos lácteos para promover la calidad del sueño”.
¿Cuántas horas hay que dormir por día para estar saludable?
Según un estudio de Sleep Health, llevado a cabo por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, en el que participaron 18 expertos de varias organizaciones, la cantidad de horas de sueño necesarias para estar saludable varían según la edad.
- Recién nacidos: necesitan entre 14 y 17 horas.
- Bebés: entre 12 y 15 horas.
- Niños pequeños: de 11 a 14 horas.
- Niños en edad preescolar: de 10 a 13 horas.
- Niños en edad escolar: de 9 a 11 horas.
- Adolescentes: de 8 a 10 horas.
- Adultos jóvenes y adultos: de 7 a 9 horas.
- Adultos mayores: entre 7 y 8 horas.
El estudio asegura que no es preocupante dormir hasta tarde cuando se está enfermo o cansado debido a un día de trabajo muy estresante, pero si necesitás dormir más de 10 horas todas las noches, podría ser el momento de analizar más a fondo tu salud del sueño.
